Czy dobrze jest jeść płatki owsiane w nocy? Płatki owsiane na obiad, a nawet późna przekąska, to bardzo zdrowa opcja. Płatki owsiane są bogate w błonnik, który zapobiega napadom głodu w nocy. Ponadto składniki odżywcze zawarte w płatkach owsianych przyczyniają się do ogólnego dobrego samopoczucia i mogą pomóc w zmniejszeniu stanów powodujących choroby przewlekłe. Płatki owsiane na kolację mają również kluczowe znaczenie dla dobrego snu.
Wskazówka
Kiedy najlepiej zjeść płatki owsiane? Jedz płatki owsiane o dowolnej porze, na śniadanie, lunch lub kolację i czerp korzyści z witamin B, D i K oraz zdrowej dawki minerałów, w tym żelaza, magnezu, manganu, fosforu i selenu.
Jakie płatki owsiane na obiad?
Owies występuje w kilku formach: tradycyjnej, ciętej na stal, gotującej się szybko i gotującej natychmiast. Jeśli chodzi o wybór, możesz się zastanawiać, który z nich jest zdrowszy. Lub bardziej satysfakcjonujące. Albo smaczniejszy.
Wszystkie formy płatków owsianych są wykonane w 100% z owsa pełnoziarnistego. Różnica polega na przetwarzaniu.
Staromodny: Są to płatki owsiane, które powstają, gdy ziarna owsa są gotowane na parze, a następnie zwijane w płaskie płatki. Proces ten stabilizuje oleje w owsie, aby zachować ich świeżość i przyspieszyć gotowanie owsa. Wchłaniają więcej wody i gotują się szybciej niż owies cięty stalą, zwykle w około pięć minut.
Cięcie stali: Ta owsianka jest drobno posiekana i ma twardą konsystencję przed gotowaniem. Płatki owsiane są bardziej gumiaste niż płatki owsiane lub instant, a ich przygotowanie zajmuje 20-30 minut.
Szybkie gotowanie: Ten rodzaj płatków owsianych gotuje się na kuchence, a przygotowanie zajmuje około minuty. Płatki owsiane do szybkiego gotowania są rozrzedzane i gotowane na parze, aby skrócić czas gotowania. Można je również podgrzewać w kuchence mikrofalowej.
Migawka: Pakowane pojedynczo błyskawiczne płatki owsiane są cieńsze i wstępnie ugotowane, a następnie ponownie utwardzone w kuchence mikrofalowej w ciągu minuty. Mają bardziej konsystencję pasty niż inne płatki owsiane, a do tego typu często dodaje się aromaty lub substancje słodzące.
Wybór rodzaju jest więc tylko kwestią osobistych preferencji, jeśli chodzi o smak, konsystencję i czas gotowania. Dopóki nie dodaje się słodzików, wszystkie formy owsa mają tę samą wartość odżywczą, według Rady Whole Grains Council.
Makroelementy o każdej porze dnia
Za każdym razem, gdy zdecydujesz się jeść płatki owsiane, skorzystasz z mnóstwa dostarczanych przez nie składników odżywczych i energii. Pół szklanki suchego owsa Quaker zawiera 148 kalorii . Twoje ciało potrzebuje kalorii do prawidłowego funkcjonowania. Jeśli martwisz się o kontrolowanie swojej wagi, płatki owsiane są dobrą opcją żywieniową i mają naturalnie niską zawartość cukru.
ten Wytyczne dietetyczne Zalecamy, aby spożycie kalorii wynosiło 1600 do 2400 kalorii dziennie dla dorosłych kobiet i 2000 do 3000 kalorii dziennie dla dorosłych mężczyzn, w zależności od aktywności i wieku.
Owies to wysokiej jakości źródło białka o dobra równowaga aminokwasów . Dostaniesz 11% swojej dziennej wartości (DV) na białko, czyli 5,5 grama na pół szklanki płatków owsianych. Potrzebujesz białka, aby utrzymać mięśnie, kości i chrząstki.
Owies ma niską zawartość tłuszczu całkowitego i zawiera 2,8 grama w porcji pół szklanki. Z tej ilości 2% twojego DV składa się z tłuszczów nasyconych. ten USDA poleca Ograniczasz dzienne spożycie tłuszczów nasyconych do mniej niż 10 procent całkowitego spożycia kalorii.
Płatki owsiane zapewniają regularność
Dobrze wiadomo, że owies jest doskonałym źródłem błonnika, dostarczając 15% dziennego zapotrzebowania na pół szklanki. Błonnik jest niezbędny dla zdrowia Twojego układu pokarmowego. Owies zawiera dwa rodzaje błonnika : rozpuszczalny, który rozpuszcza się w wodzie i może pomóc obniżyć poziom glukozy i cholesterolu we krwi oraz nierozpuszczalny błonnik, którego organizm nie jest w stanie rozłożyć.
Nierozpuszczalny błonnik pozostaje nienaruszony, zwiększając masę, aby pomóc strawionemu pokarmowi przejść przez żołądek, jelita i okrężnicę, a następnie poza organizm. Błonnik może pomóc uniknąć zaparć, zmiękczając stolec i zwiększając jego rozmiar. Może również pomóc w biegunce, wchłaniając wodę i zwiększając objętość stolca.
Błonnik w owsie jest uważany za bardziej skuteczny niż błonnik w owocach i warzywach i może zmniejszać ryzyko choroby uchyłkowej i cukrzycy. Harvard TH Chan School of Public Health .
Dobre jedzenie dla diabetyków
Jeśli masz cukrzycę, płatki owsiane, które mają naturalnie niską zawartość sodu i cukru, mogą być zdrowym dodatkiem do Twojej diety, pomagającym regulować poziom cukru we krwi, częściowo ze względu na magnez. Płatki owsiane zawierają 27 procent DV na porcję magnezu.
Według National Institutes of Health dieta zawierająca większe ilości magnezu zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Magnez pomaga rozkładać cukry w organizmie, aby pomóc w redukcji insulinooporność , który jest stanem prowadzącym do cukrzycy.
Owies ma również niski indeks glikemiczny (GI). GI to sposób obliczania, o ile i jak szybko węglowodany podwyższają poziom glukozy we krwi. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym uwalniają glukozę powoli i równomiernie, co jest korzystne dla osób z cukrzycą. Wynik 55 GI dla owsa jest idealny, gdy musisz kontrolować poziom cukru we krwi.
Wysoka zawartość błonnika w płatkach owsianych to kolejny powód, dla którego są one idealnym jedzeniem na obiad lub późną przekąską, jeśli masz cukrzycę. Metaanaliza z 2018 roku, opublikowana w Czasopismo Medycyny Chiropraktycznej , badali skuteczność błonnika pokarmowego w cukrzycy typu 2.
W przeglądzie stwierdzono, że błonnik, zwłaszcza ze zbóż wytwarzanych z owsa i jęczmienia, może nie tylko obniżyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, ale może również pomóc osobom z cukrzycą obniżyć poziom glukozy we krwi.
Unikaj głodu
Płatki owsiane zawierają 27 gramów węglowodanów złożonych, które są wolniej trawione i rozkładane w organizmie dłużej niż węglowodany proste. Niezależnie od tego, czy jesz płatki owsiane na kolację, czy wieczorne płatki owsiane jako przekąskę, zawartość złożonych węglowodanów sprawi, że poczujesz się syty na dłużej, co jest szczególnie ważne dla zmniejszenia apetytu i kontrolowania głodu.
Badanie opublikowane w Dziennik odżywiania w 2014 roku odkryli, że płatki owsiane, zarówno instant, jak i staromodne, są bardziej skuteczne w walce z uczuciem sytości niż inne gotowe do spożycia płatki zbożowe. Więc jeśli masz trudności ze spaniem na pusty żołądek lub niski poziom cukru we krwi, płatki owsiane mogą powstrzymać podjadanie o północy.
Na dobry sen
Kiedy skończysz swoją miskę płatków owsianych na kolację, możesz odprężyć się, zrelaksować i odstresować przed pójściem spać. Okazuje się, że płatki owsiane ci pomogą. Płatki owsiane zawierają aminokwas zwany tryptofanem, naturalny środek uspokajający, który powoduje uczucie miękkości i senności.
Psychologia dzisiaj wyjaśnia, że węglowodany zawarte w owsie sprzyjają uwalnianiu insuliny, która pomaga tryptofanowi przedostać się do mózgu. Twój mózg przekształca tryptofan w serotoninę, neuroprzekaźnik mózgowy niezbędny do regulowania snu, apetytu, bólu i nastroju, a także melatoninę, hormon kontrolujący cykle snu i czuwania.
Badanie opublikowane w Składniki odżywcze w 2016 roku zbadał wpływ różnych poziomów tryptofanu na emocje i funkcjonowanie mózgu. Naukowcy odkryli, że niski poziom serotoniny w mózgu wiąże się z lękiem, złym nastrojem, depresją i upośledzeniem pamięci.
Pomaga obniżyć poziom cholesterolu
Jedzenie miski płatków owsianych na obiad może również pomóc w kontrolowaniu poziomu cholesterolu. Klinika majonezu donosi, że rozpuszczalny błonnik w owsie może zmniejszać wchłanianie cholesterolu do krwiobiegu. Mayo Clinic sugeruje, że 5 do 10 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie może obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego).
Pół szklanki (40 gramów) płatków owsianych dostarcza prawie 4 gramy błonnika i około 2 gramy błonnika rozpuszczalnego. Dodając owoce, takie jak jagody czy banan, uzyskasz jeszcze więcej błonnika.
Badanie kontrolowane opublikowane w Lipidy w zdrowiu i chorobie w 2017 roku ocenił związek spożycia płatków owsianych z poziomem lipidów u Indian azjatyckich, którzy mieli nieco wysoki poziom cholesterolu we krwi. Badani, którzy otrzymywali dzienną porcję owsianki z owsa, mieli 8,1 procentową redukcję całkowitego poziomu cholesterolu.
Wniosek był taki, że dzienne spożycie 3 gramów rozpuszczalnego błonnika z owsa korzystnie wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego i LDL.
Korzyści przeciwzapalne przeciwko chorobom
Wiadomo, że płatki owsiane zawierają silne właściwości przeciwutleniające dzięki zawartości witaminy E i minerałów miedzi, cynku i selenu. Ponadto znaleziono związek fenolowy tylko w tłuszczach zwany awenantramidem (Avns) odgrywa rolę ze względu na swoje działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające w utrzymaniu zdrowia i ochronie przed wieloma chorobami przewlekłymi.
Dowody przedstawione w badaniu opublikowanym w Przegląd farmakognozji w 2018 r. wskazuje, że Avns jest potencjalnym kandydatem terapeutycznym do leczenia kilku chorób zapalnych związanych z rakiem, cukrzycą i chorobami sercowo-naczyniowymi. Wniosek był taki, że regularne spożywanie owsa bogatego w Avns może przynieść korzyści w zapobieganiu i leczeniu wielu chorób przewlekłych i związanych z wiekiem.
Zawartość