Terapia Akceptacji i Zaangażowania może być doskonałym narzędziem do uzyskania wglądu w siebie i dowiedzenia się, jak nieświadomie pozwalasz się kierować własnymi zasadami i myślami w życiu. Twój umysł zawsze wie najlepiej i często mówi ci, co powinieneś, a czego nie powinieneś robić.
W przypadku, gdy prowadzi to do niepokoju lub depresji, dobrze jest dać umysłowi trochę mniejszy wpływ i działać bardziej zgodnie z własnymi uczuciami.
To wymaga pewnego szkolenia. Twój umysł ma na ciebie coraz większy wpływ od dzieciństwa i każdego dnia twojego życia doświadczasz nowych doświadczeń, które determinują twój obraz tego, co jest, a co nie jest dobre. Ćwiczenia w ACT pozwalają zbadać, czy Twoje zasady dotyczące tego, co jest, a co nie jest właściwe, a więc to, co Ty i Twoje otoczenie musicie spełnić.
Trudne ćwiczenia z zaskakującym efektem
Ćwiczenia praktyczne mają kluczowe znaczenie dla ACT. To niezwykłe ćwiczenia, które czasem Cię zaskoczą. Nawet jeśli nie widzisz użyteczności niektórych czynności, ważne jest, abyś je wykonał, ponieważ są one rzeczywiście przydatne. Wyzwaniem jest pokonanie swojego oporu, a pod koniec procesu przypomnisz sobie i będziesz wiedział, że te ćwiczenia również Ci pomogły.
Nie wszystkie ćwiczenia wykonywane w ACT są uwzględnione. Terapia jest na to zbyt rozbudowana, a dla tych, którzy ją rozpoczynają, musi oczywiście pozostać element zaskoczenia. W przypadku omawianych ćwiczeń ważne jest, abyś nie tylko je przeczytał, ale także naprawdę musiał je wykonać!
Zawsze chcesz zachować kontrolę
Ćwiczeniem, które wykonuje się na samym początku ACT, jest stworzenie osobistej książki prawniczej. Kupujesz mały notes, który zawsze mieści się w tylnej kieszeni lub torebce. Jest to ważne, abyś mógł wszystko spisać w momencie, w którym ci to przypada. To właśnie poza domem często spotykasz się z sytuacjami, które wymagają notatki, ale także trzymasz swoją książeczkę w domu. Upewnij się też, że zawsze masz przy sobie długopis. Ta książka jest twoja i nikt nie musi jej czytać. To wygląda tak:
Nieświadomie ustalasz sobie w życiu kilka zasad. Intencją jest zapisywanie za każdym razem, gdy musisz trzymać się swojego stanu. Następnie tworzysz broszurę dotyczącą praw i przepisów.
Przykładowe zasady dla siebie to:
- muszę być szczupła
- Czego chcesz od siebie?
- muszę być pomocny
- nie mogę być samolubna
- muszę wyglądać na zadbaną
- nie mogę się spóźnić
- moje włosy nie zmokną na deszczu
- Muszę dziś poćwiczyć
- muszę zdrowo gotować
- Co tydzień muszę dzwonić do mamy
- muszę spać wystarczająco długo
- nie mogę zachorować
- muszę myć zęby dwa razy dziennie
- nie mogę być słaba
- Muszę się dobrze bawić na imprezie
- nie mogę płakać itd.
Na przykład, istnieje wiele zasad, które sam sobie ustalasz i które wszyscy możecie zanotować. To są twoje zasady życia. Na przykład rób to codziennie przez dwa tygodnie. Czy zauważasz, ile zasad musisz przestrzegać? Przeczytaj je wszystkie. Czy widzisz, że w wielu przypadkach są one ze sobą sprzeczne? Na przykład możesz nie być chory, ale musisz też dobrze o siebie dbać. Jeśli idziesz do pracy, gdy masz grypę, ponieważ nie możesz zachorować, czy dobrze się o siebie troszczysz?
To ćwiczenie ma na celu uświadomienie ci, jak surowy jesteś dla siebie i że w ogóle nie jest możliwe trzymanie się wszystkich swoich zasad, ponieważ często nie można ich połączyć.
Następnym ćwiczeniem jest trzymanie harmonogramu denerwujących sytuacji, doświadczeń lub uczuć. Tworzysz kolumnę, w której zawsze opisujesz nieprzyjemną sytuację. Obok niego tworzysz kolumnę, która pokazuje, jak próbowałeś kontrolować tę sytuację. Następnie pojawia się kolumna ze skutkiem krótkoterminowym, a następnie kolumna ze skutkiem długoterminowym. Na koniec pojawi się kolumna, w której opiszesz, ile ta strategia kosztowała lub dostarczała.
Przykład:
| nieprzyjemne doświadczenie / uczucie | strategia kontrolowania tego doświadczenia / uczucia | efekt krótkoterminowy | efekt długoterminowy | ile to kosztowało / dostarczyło mi? |
|---|---|---|---|---|
| impreza, na której musiałam iść sama i czuć się głupio | bycie zbyt towarzyskim, picie alkoholu, sprawianie, że wyglądam na milszą | Tak trzymałem, czułem się trochę nieswojo | Poczułem się głupio następnego dnia, dlaczego nie mogę być sobą i cieszyć się sobą? | Zajęło mi jeden wieczór, aby się zrelaksować, kiedy mogłem cieszyć się imprezą, ale jestem dumny, że i tak poszedłem |
Wgląd i akceptacja
Wszyscy znamy uczucia strachu. Każda osoba je ma; tak określa się ewolucję. Chociaż nie spotykamy już dzikich lwów, które mogą nas rozerwać, a wszyscy mamy bezpieczny dach nad naszymi głowami, nasz wewnętrzny system alarmowy nadal działa tak samo jak starożytny człowiek. Tyle że ten system alarmowy ma tylko dwie pozycje: niebezpieczeństwo i nie niebezpieczeństwo. Twój system alarmowy nie będzie dbał o to, że spóźniony termin w pracy jest mniej zagrażający życiu niż dziki lew.
Reakcja na stres, taka jak szybsze oddychanie i przyspieszone bicie serca oraz wszystkie powiązane substancje, które są uwalniane do organizmu, takie jak adrenalina i kortyzol, pozostały dokładnie takie same w ewolucji. Problem polega na tym, że liczba czynników stresowych w życiu ogromnie wzrosła. Wiadomości w telewizji lub internecie, telefon komórkowy, korki na drogach,
Proste ćwiczenie, które pomaga w niespokojnych myślach, to ćwiczenie z bestią i kanionem. Wyobraź sobie, że jesteś po jednej stronie głębokiej przepaści, a twój największy strach (na przykład zachorowanie na raka) po drugiej, w postaci potwora. Każdy z was trzyma w rękach jeden koniec liny, a drugi ciągniecie, aby drugi wpadł do kanionu.
Ale im mocniej ciągniesz, tym mocniej potwór się cofa. Więc im więcej uwagi poświęcasz swojemu strachowi, tym silniejszy staje się ten strach. Kiedy puścisz linę, cały opór liny zniknie i uwolnisz się od strachu. Dlatego spróbuj uwolnić się od strachu i pozwól mu być takim, jaki jest. Może tam jest, ale pozostanie po drugiej stronie przepaści.
Ćwiczeniem pozwalającym uzyskać wgląd w różnicę między bólem a cierpieniem jest narysowanie dużego koła z małym kółkiem pośrodku.
Małe kółko oznacza ból, wpisz tutaj, na przykład: problemy ze snem. Wielkie koło oznacza cierpienie; tutaj możesz wpisać martwienie się w nocy, mniejszą koncentrację, mniejszą chęć spotkań z przyjaciółmi, zmęczenie w ciągu dnia itp. Inny przykład: ból składa się z chronicznych dolegliwości bólowych.
Cierpienie obejmuje strach przed utratą pracy, niemożność spotkania się z przyjaciółmi, zawsze wczesne pójście spać, bycie marudnym. W ten sposób widzisz, że rzeczywisty ból jest czymś innym niż cierpienie, które z niego wynika. Ból jest dany; cierpienie jest czymś, na co możesz wpływać poprzez swoje myśli o nim.
Kolejnym ćwiczeniem w nauce akceptacji jest łamanie własnych zasad.
Chwyć swoją książkę z zasadami i znajdź kilka zasad, które złamiesz bardzo awanturniczo. Możesz zacząć bardzo skromnie, spóźniając się 5 minut lub kładąc się spać pół godziny później. Możesz wyjść z domu bez mycia zębów, przez cały dzień jeść niezdrowe rzeczy, czy spacerować po deszczu bez parasola.
Twoje zasady mogą być przydatne i nie musisz ich znosić. Ale łamiąc kilka, zobaczysz, że świat nie ginie i tworzysz dla siebie więcej miejsca. Może czasami jesteś niepotrzebnie surowy i zauważasz, że rzeczy można zrobić inaczej.
Twój umysł, mały głosik w twojej głowie zwany „sumieniem”.
Prawdopodobnie znasz historię Pinokia. Japie Krekel otrzymuje krytyczne zadanie kształtowania swojego sumienia, ponieważ Pinokio jest drewnianą lalką. Tak to działa z nami. Nasz umysł lub sumienie nieustannie podpowiada nam, co mamy robić. Albo zadaje pytania, zanim zaczniesz coś robić, na przykład: Czy to mądre? Zawsze jest zajęty ważeniem tego, co jest, a co nie
Dobra jest. Nawet do tego stopnia, że może być przeszkodą. Jednym ze sposobów uzyskania wglądu w to jest nazwanie swojego umysłu. Nie myśl, że w ten sposób uzyskasz dwie osobowości; Twoje konto będzie nadal należeć do Ciebie. Podaj imię osoby, która nie jest ci zbyt bliska, ale jesteś umiarkowanie pozytywnie nastawiona do np. aktorki lub pisarza.
I za każdym razem, gdy zauważysz, że znowu słyszysz ten cichy głos, który sprawia, że wątpisz, wymyślasz scenariusze katastrofy lub martwisz się, mówisz do tego umysłu: (wymień imię), dziękuję za radę, ale teraz podejmuję własną decyzję . W ten sposób dajesz swoim myślom mniejszy wpływ i robisz rzeczy zgodnie ze swoimi uczuciami. Bądź wdzięczny za twoją radę; może to być korzystne,
Możesz także pozwolić, aby twoje myśli miały mniejszy wpływ, wykonując ćwiczenia defuzyjne. Oznacza to, że tworzysz rozbieżność między tym, co myślisz, a tym, co robisz. Myśli są prawie zawsze słowami w twojej głowie, a poprzez defuzję zaczynasz pozbywać się słów z ich znaczenia, a zdasz sobie sprawę, że są to tylko słowa, które wymyśliliśmy sami, a nie rzeczywistość.
Powiedz słowo mleko. Przez trzy kolejne minuty. Co myślisz o słowie po trzech minutach? Czy nadal masz na myśli obraz białego, kremowego napoju i jego smak? A może słowo traci sens po tak częstym powtarzaniu go z rzędu? Możesz to zrobić przed lustrem, wydając zdanie typu: jestem słaby. To pomaga jeszcze bardziej, gdy robisz szalone miny podczas tych trzech minut, gdy wypowiadasz słowa. Albo mów do siebie niezwykłym głosem. Musi być głośno i trzeba to utrzymać przez trzy minuty. Jeśli wykonujesz ćwiczenie tylko w głowie, to nie działa.
Opinie o sobie i swoim otoczeniu
Następne ćwiczenie nazywa się Więc myślisz że potrafisz tańczyć?
Załóżmy, że masz różne marzenia i rzeczy, które chcesz robić w życiu, ale widzisz wiele przeszkód stojących na drodze. Wolałbyś tańczyć przez życie, nie będąc zawsze powstrzymywanym przez powody, dla których byłoby to niemożliwe.
Ale jest problem; tańczysz na parkiecie, ale z boku jest surowe trzyosobowe jury. Ten uważa, że tańczysz zbyt swobodnie; druga chce zobaczyć więcej różnych elementów, a trzecia mówi, że twój styl nie jest w jego guście. A Ty chcesz tylko cieszyć się freestylem! Głosy jury można porównać do głosów w głowie, które zawsze mają zdanie na wszystko.
Następnie za panelem jest duża publiczność, która wiwatuje lub krzyczy, śmieje się lub narzeka. Ta publiczność jest porównywalna do ludzi z twojego najbliższego otoczenia, którzy zawsze mają zdanie na temat twoich wyborów. A potem są wyborcy w domu, którzy wszyscy mają swoje opinie i osądy. Możesz to porównać z ogólnymi ideami i osądami społeczeństwa. Jeśli chcesz wziąć pod uwagę wszystkie te opinie i doświadczenia, będziesz musiał stać nieruchomo, bo to nie zadziała podczas tańca.
A potem wszystkie opinie są różne. Twój umysł zapyta cię, czy myślisz, że umiesz tańczyć. I możesz bardzo się postarać, aby przekonać swoje konto, że tak jest. Ale możesz też dalej tańczyć i robić swoje. Bo jeśli masz słuchać wszystkich, nigdy nie radzisz sobie dobrze i lepiej całkowicie przestań tańczyć.
Kiedy masz czas
Po pewnym czasie podczas ACT zauważysz, że twoje zmartwienia zmniejszą się i rozpoznasz to wcześniej, gdy twój umysł znów zacznie przejmować kontrolę. Ponieważ przynajmniej przestaniesz się martwić i martwić wcześniej, zaczniesz oszczędzać czas i energię. To prawie niewiarygodne, ile czasu i energii spędzasz każdego dnia na wątpieniu, zachowaniu unikającym lub martwieniu się o przyszłość lub przeszłość. Możesz ładnie wykorzystać ten czas na przykład na uważność.
To sprawia, że jesteś bardziej świadomy tu i teraz oraz swoich doznań. Działa relaksująco i może być używany np. w kolejce do kasy. Zamiast denerwować się wolnymi ludźmi przed tobą, co tylko sprawia, że jesteś bardziej sfrustrowany, spróbuj czuć się dobrze. Poczuj, jak twoje nogi są zakotwiczone w ziemi. Poczuj energię, która przepływa przez twoje ciało. Poczuj swój oddech. Zanim się zorientujesz, twoja kolej i od razu mniej zestresowany.
Możesz sporządzić listę swoich wartości w życiu, rzeczy, które są dla Ciebie ważne (dla Twojego uczucia, a nie umysłu). Następnie wymyślasz konkretne działania i zapisujesz, jak chcesz pracować na rzecz tych wartości. Ułatw sobie, na przykład, standardowo kładąc książkę na stole, jeśli chcesz mieć więcej czasu na czytanie. Jeśli chcesz poważnie dokończyć coś w domu do pracy, załóż ubranie robocze.
W leniwych spodniach do joggingu masz o wiele więcej na uwadze, że chcesz zrelaksować się na kanapie, a w zgrabnym garniturze, to jest prawie niemożliwe. Jeśli zamierzasz pobiegać, postaw buty do biegania przed łóżkiem i załóż sportowe ubrania poprzedniego wieczoru. Jeśli założysz je natychmiast po wstaniu, jest niewielka szansa, że będziesz mógł je zdjąć ponownie bez chodzenia.
Możesz używać wszystkich technik ACT w swoim codziennym życiu.
Wreszcie dwie małe wskazówki mogą mieć duży wpływ. Zastąp w zdaniach, zarówno w codziennym używaniu języka, jak iw myślach, słowo „ale” przez wszystko „i”. Zobaczysz, że rzeczy nie zawsze muszą się wykluczać. I zamień słowo „musi” na „może” lub „chcę”. Są to małe niuanse, które mają duży wpływ na możliwości, które sam widzisz.
Zawartość